Petit guide pour gérer sa diète en hiver

Les journées plus courtes, les températures en baisse, les plats plus riches et caloriques sont des caractéristiques typiques de la saison hivernale et peuvent constituer un frein ou , du moins, une difficulté supplémentaire lorsqu’on cherche à améliorer son hygiène de vie (alimentation, sport, sommeil …) et, éventuellement, à perdre du poids.

J’ai décidé de vous partager quelques conseils concrets pour gérer votre diète en hiver sans sacrifier le plaisir et les occasions sociales qui, hélas, restent d’autant plus importantes depuis qu’on en a expérimenté le manque si récemment.

S’accorder une diet break

Si vous avez entrepris un parcours de perte de poids ou même de recomposition corporelle, gardez en tête qu’il n’est pas sain de rester en déficit calorique trop longtemps : votre métabolisme s’adapte à la diminution des apports énergétiques et risquerait de se mettre en mode ‘économie d’énergie’, ce qui rendrait plus difficile de continuer à perdre de gras. En considérant que lors des changements de saison le physique est soumis à un stress physiologique assez conséquent, il est envisageable de s’accorder une période de 5 à 10 jours de diet break, de pause du régime hypocalorique. Il ne s’agit pas de faire un « cheat » d’une semaine et d’abandonner les bonnes habitudes apprises durant le suivi : il s’agit plutôt d’une période où l’on revient temporairement à la maintenance, donc on augmente légèrement les apports (parfois de pas grand-chose, ça suffit à réduire un peu le stress) mais on continue à choisir des sources saines et on mise sur les aliments les plus denses en nutriments précieux pour la santé métabolique. Ces aliments ont été traités dans la fiche précédentes, celle sur les micronutriments, mais on peut y ajouter généralement tous les fruits et légumes de saison, les lipides poly et mono insaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de coco pour la cuisson, noix, amandes, noix du brésil, sésame, jaunes d’oeuf…) ainsi qu’une petite quantité de graisse saturées (beurre, fromage).

diète

Miser sur le NEAT

Bouger, c’est la vie ! Plus que jamais, profitez des températures rigides pour vous déplacer le plus possible avec votre corps. Ne vous laissez pas envouter par la tentation de vous figer sur le canapé ou vous cacher derrière l’excuse de votre travail à l’ordinateur. Des petites attentions, telles que se lever de la chaise toutes les heures pour 5-10 minutes, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou l’escalateur, ranger la maison, s’étirer brièvement tous les matins ou tous les soir, peuvent réellement faire la différence, non seulement sur la balance mais aussi sur votre état de bien être global. Pour ce qui concerne les pas journaliers (que je conseille d’atteindre au moins à la hauteur de 7500, si 10000 ne semble pas réaliste…) , il est vrai qu’avec le froid il est plus difficile de se motiver à sortir pour se dépenser : mais parfois des petits détails tels qu’un nouveau manteau ou des chaussures bien chaudes peuvent vous aider à défier les intempéries et sortir en journée, ne serait ce que pour une quinzaine de minutes. Une de mes astuces préférées pour ne pas subir les sessions de marche est d’écouter un podcast dans un casque de bonne qualité. L’efficacité est garantie : on ne voit pas le temps passer ! Cela fonctionne aussi si vous avez la chance de pouvoir réaliser vos « pas » à l’intérieur sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, par exemple.

S’hydrater suffisamment

En hiver ça peut être dur de boire assez. Tachez vous de commencer votre journée avec un grand verre d’eau tiède, pour préparer l’appareil digestif à fonctionner efficacement et, si vous avez des difficultés à atteindre votre quantitatif d’eau idéal, remplissez une gourde de 1l avec de l’eau citronnée, à siroter durant la journée. Buvez un verre avant chaque repas, aussi (ça aide à la digestion, et permet de se sentir plus rassasié plus rapidement) et complétez avec des tasses de tisanes parfumées…On pourrait presque croire que l’hiver n’est pas si mal !

Prendre des douches froides

Je vous vois venir, « Quoooiiii ???? Douches froides en hiver ???!! »….ok…du calme. Déjà, personnellement je ne me sentirais pas capable de prendre une douche froide en entier en plein mois de décembre, donc je si vous etes des téméraires, libre à vous, mais si c’est pas le cas … tentez de terminer votre douche o votre bain avec un jet d’eau très froide, au moins sur la partie inférieure du corps. Prenez votre pommeau de douche, et tracez des mouvements circulaires de la plante des pieds jusqu’aux fesses (où jusqu’à où vous avez le courage d’arriver. Pas de contre-indications, sauf pour le crane). Essayez de répéter le processus 2-3 fois par coté du corps. Effet boost garanti le matin, effet apaisant assuré le soir. Cela permettrait aussi de mieux gérer la température interne et « enseigner » au corps à mieux s’adapter pour garder son homéostasie.

Rappelez vous pourquoi vous le faites

Dernier point, mais selon moi, le plus important… : arrêtez vous un instant et réfléchissez au pourquoi vous avez décidé de vous reprendre en main et perdre ces kilos qui ne vous vont pas, redessiner votre silhouette, améliorer votre santé ou simplement vous sentir mieux dans vos activités quotidiennes. Tentez d’évoquer en vous les raisons profondes qui vous ont mené jusqu’à cette décision, et faites l’effort de vous imaginer en ayant DEJA atteint votre objectif final. On se sent bien, n’est-ce pas ? or, le fait de manger ce délicieux brownie ou de pulvériser le deuxième kebab de la semaine est tentant, mais est ce que votre satisfaction vis-à-vis de votre objectif vaut le coup d’etre sacrifiée en raison d’un plaisir certes réconfortant, mais éphémère et assujetti à regret ? Parfois, une petite méditation de 3-5 minutes, dans un lieu calme et en présence d’un arome qu’on apprécie, par exemple, peut vraiment nous aider à opérer des choix alimentaires ou de comportement plus conscients et lucides. Ne négligez jamais le pouvoir de votre mental.

Je vais rajouter une brève note concernant les fêtes de Noel : bien évidemment, le jour de fête, le repas en famille, le moment de partage, vivez le à fond. Vous l’aurez déjà entendu maintes fois, et je n’y manquerai pas : « ce qui compte c’est nos habitudes de nouvel an à Noel, pas de Noel au nouvel an ». Cependant, je me permets d’attirer l’attention sur un point moins évoqué : vous n’êtes pas obligés de manger exactement tout ce que mangent les autres, dans les mêmes quantités, et en faisant les mêmes choix, parce que « c’est l’occasion ». L’alimentation passe aussi par le partage, est aussi une culture, mais cela n’empêche pas que votre ressenti et vos besoins ont la priorité. Du moins, c’est mon idée. Si vous en avez marre de manger, évitez de vous resservir, si vous avez envie d’une autre part de gateau pour la gourmandise, faites-le, mais profitez en à fond, appréciez le, soyez reconnaissants pour ce moment de plaisir. La bouffe, vous l’aurez compris, c’est loin d’être simplement une question physiologique ; et etre conscients de cela, et faire en sorte que l’acte de s’alimenter s’imbrique de manière harmonieuse dans les autres aspects du quotidien, permet, selon moi, de se protéger des mauvais comportements qui pourraient donner lieu à un tas de problèmes de santé physique et mentale, ainsi que préserver une image de soi positive et satisfaisante.

hiver

Chocolat chaud crémeux

Ingrédients

10gr de cacao amer en poudre

10gr de maïzena

200ml de lait (de vache écrémé, ou végétal

sans sucres ajoutés. Perso j’adore celui de soja de Alpro)

Quelques gouttes d’édulcorant à la vanille OU de la stevia + arome vanille

Cannelle en poudre

***

Mélanger les ingrédients dans une casserole, les chauffer à feu doux en remuant avec un fouet. Quand le mélange s’épaissit et atteint la texture que vous souhaitez, éteignez le feu et transférez le dans une jolie tasse de Noel 😊 Personnellement, je préfère un chocolat bien épais, à manger à la cuillère presque ; si vous le préférez plus liquide, n’hésitez pas à rajouter du lait ou de l’eau. Dégustez sous la couette (avec un chat/chien sur les genoux, c’est encore mieux !).

Vous pouvez également découvrir la recette du “lait d’or” ici: Délicieux lait d’or vegan

Joyeuses fêtes à tous !

Granola d’automne

Ingrédients

– 70gr de muesli protéiné One day More

-60gr de muesli Energy à la courge de Prozis

-20gr de noix

-30gr de fruits déshydratés (figues, abricots, dattes…)

-20gr d’huile de coco

-30gr de miel

-1 pomme

-jus de citron

-fleur de sel

-cannelle

Mélangez ensemble tous les ingrédients secs. Si nécessaire, faites chauffer l’huile de coco pour pouvoir l’incorporer aux céréales et fruits plus facilement. Epluchez et coupez la pomme en petits dés, arrosez la de jus de citron pour pas qu’elle noircisse. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien.

blog recette

Préchauffez le four à 180°C. Etalez le granola sur une plaque recouverte de papier cuisson (moi j’ai utilisé ma fidèle Air Fryer). Laissez cuire environ 15 minutes – ou jusqu’à que le granola est bien doré et croustillant. Laissez refroidir et conservez au frais dans une boite hermétique.

granola
recette

Note : moi j’ai utilisé ces deux produits (le Fonctional Muesli Prozis et le Muesli protéiné One day More de Lidl) parce que je les avais dans mes placards, mais j’ai déjà utilisé cette recette avec des simples flocons d’avoine et des graines ou fruits séchés divers. D’ailleurs vous pouvez vous faire plaisir avec les combinaisons ! Chocolat noir et amandes, ou noisette et fruits rouges…les possibilités sont infinies !

Il s’agit d’une recette moins grasse et moins sucrée qu’une recette de granola plus classique. Elle reste tout de même très énergétique… attention à la surconsommation !